产后妈妈经常要抱宝宝，喂奶，洗澡，换尿布，这些事情给妈妈的肩部、腰部、手部和腹部都带来了沉重的负担。有的妈妈的姿势都是错误的，如挺腰抱宝宝，突出一侧腰骨，把宝宝抱在上面。所以腱鞘炎、肩痛、背痛和腹部问题是产后妈妈特有的症状，那如何通过产后体操来修复呢？爱帝宫的坐月子专家介绍了在家就能做的简单有效体操。

一、腱鞘炎

1、原因与症状

很多产后妈妈都有一个共同的烦恼，那就是腱鞘炎。主要原因是妈妈经常要给宝宝换尿布、洗澡、喂奶等，这些事情用手过多，给手腕增加了负担，这时再加上体内激素的剧变，需要24小时照顾宝宝，所以容易患上腱鞘炎。

2、护理方法

（1）新手妈妈如果觉得累了，就要立即休息。不可以强忍着疼痛继续忙碌，这样会使症状进一步恶化。

（2）在照顾宝宝的时候，凡是需要用手的时候不能光依赖手腕的力量，应使用整个手臂，这样可以减轻手腕的负担。

3、产后体操

（1）正确抱孩子的姿势

膝盖和双脚脚尖向外，收紧臀部，站立好。耻骨到肚脐部位保持与地面垂直，下腹部收紧。放松双肩，无论有没有抱着宝宝，站姿都保持一样。

（2）错误抱孩子的姿势

有的妈妈想让手臂休息一会儿，会挺着腰把宝宝抱在肚子上，但这个姿势会造成腹肌用不上力，给腰部造成负担，从而引起腰痛。

突出一侧腰骨，把宝宝抱在上面的姿势，会引起骨盆左右不对称。而且此时脊柱会弯曲，使得身体歪斜，给腰部带来很大的负担。

二、肩痛与腰痛

1、原因与症状

喂奶，抱宝宝、背宝宝、换纸尿裤、洗澡……这些育儿姿势给妈妈的肩部和腰部都是沉重的负担。产后妈妈肩痛和腰痛最主要原因是采取了不正确的育儿姿势，使肌肉处于紧张状态，血液循环变差，疼痛就会变得更加厉害。

2、护理方法

（1）如果妈妈体内缺钙，又坚持母乳喂养，导致钙流失加重，引起腰部疼痛。这个时候妈妈要多吃含有钙质丰富的食物。

（2）如果是育儿姿势不正确和缺乏运动导致的肩部和腰部疼痛，可以在育儿和家务之余做一些有拉伸作用的体操，促进血液循环。

（3）注意腰部的保温，促进腰部的血液循环，有助于改善腰痛的情况。

（4）不要过早的穿高跟鞋。

3、产后体操

（1）前后运动肘部和肩胛骨

弯起肘部，与肩同宽，前后运动肘部。肘部向后时，肩胛骨会被挤压到背部中间；肘部向前时，肩胛骨会向后移动。

（2）弯曲肘部，做大幅度绕肩运动

弯曲肘部，像画圆那样绕肩，会感觉整个肩胛骨都运动到了，甚至能感受到肩胛骨运动时的响声。

（3）伸直手臂，用力绕大圈

双脚前后站立，双臂伸直，像要产生离心力般用力向前绕，这样能放松斜方肌，促进从脖子到肩部、背部的血液流通，浑身变得热乎乎的。也可以用相同的方法反方向绕臂。

三、腹部使不上力

1、原因与症状

产后因为分娩而收到损伤的子宫会逐渐恢复，从分娩到子宫复原的6-8个月期间，所有的妈妈都会经历恶露、后阵痛、腹痛等疼痛与不适。

如果下腹部有明显的压迫感和不适感、双腿之间有异物感、像是夹着什么东西一样的话，有可能是子宫下垂或子宫脱落。

2、护理方法

（1）避免提重物。因为现在的女性很少锻炼骨盆底部肌肉，所以经常提重物的话，会造成子宫下垂。

（2）产后一定要注意养生，凡是影响子宫、韧带和肌肉恢复的动作都要尽可能的避免。

（3）如果是症状较轻的妈妈，可以做些锻炼骨盆底部肌肉体操来恢复。如果是有难以言状的异物感，甚至影响到正常生活，还是尽早到医院就诊。

3、产后体操

（1）仰卧，双手向前伸

仰卧，立起膝盖，双脚分开同肩宽，双手伸向天花板之后，还原到膝盖，注意不要挺腰。

（2）从头部开始，慢慢抬起上身

从头部开始，使颈部往下的脊柱一节一节地逐步离开地面，等上半身完全直立之后，再从腰部往上，使脊柱再一节一节贴回地面，上半身也重新躺下。重复5-10次。

很多从事办公室工作的白领每天都要面对电脑8小时以上，并且还可由于工作或者其他原因，导致长时间坐在电脑前不运动，手指长时间呈打字、握鼠标的姿势，则容易诱发腱鞘炎。那么怎么预防手腕腱鞘炎呢？

1、手腕运动：双手在胸前合十，指尖朝上，手腕轻轻向下用力，保持10秒。轻轻转动手腕，使指尖朝下，保持10秒。

2、坐姿直臂振肩：取坐姿，收腹挺胸，双腿并拢，右手伸直上举至耳际，左手伸直向后伸。动作保持10秒，还原，换手。

3、叠腿转腰：取坐姿，收腹挺胸，向左侧转腰时，左手绕过背部，抓住固定物，向左侧施力;左腿放于右腿上，右手扶住左膝关节，向右施力;同时转头，腰部主动向左旋转;保持动作10至15秒，还原。向右时与左相反。

4、坐姿推腰：取坐姿，收腹挺胸，双手虎口向下放于腰部，主动施力于腰部，使得腰部肌肉拉伸收紧，保持施力过程10秒，做2组~3组。

5、放松：抖动双手，全身放松。

办公族经常在电脑前长时间保持一个姿势，殊不知，这已经为腱鞘炎埋下隐患，俗称鼠标手。医生发现，鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大;鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤越大。那么手腕腱鞘炎是什么呢？

腱鞘炎常被称作“手指病”、“鼠标手”、“键盘手”，如果正在玩手机、平板电脑或者键盘打字时，手指出现疼痛、肿胀，甚至不能弯曲时，那么应该注意手指是否受伤了。

除了手指外，手腕也是腱鞘炎的多发之地，办公一族常会在电脑前长时间保持同一个姿势，手腕在键盘、鼠标上用力重复屈伸，也会导致手腕部的肌腱过度劳损，出现麻木、水肿、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，关节不活络等现象。

一旦发生腱鞘炎，最重要的是改变生活习惯，不管是发微博、发短信还是打游戏，10分钟左右就必须休息一下，改变姿势。因此，不要贪玩触屏手机或平板电脑，避免一直采用同样的姿势太久，最好半小时左右就停下来，向反方向牵拉手指，让手指肌腱得到休息。

很多女性在生完孩子后身材就严重走样了，再加上缺乏运动，体态就更加臃肿，产后如何恢复身材成了每个产后女性关心的话题，那么产后恢复体操怎么做呢？下面我们一次来看下！

1、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

2、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

3、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

4、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

5、呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

6、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

一般来说，瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，顺产的妈妈一般是在产后的4个星期可以做产后瘦身操，剖腹产妈咪一般6至8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做产后瘦身操。

生活中很多人都有腱鞘炎，但是有的时候因为病情轻微而且发病部位小，很少会有人在第一时间发现，因而就会影响治疗，如果有了这些表现一定要警惕腱鞘炎，早到医院检查治疗。那么手腕腱鞘炎怎么治疗呢？

1、小针刀治疗屈指肌腱狭窄性腱鞘炎较为常见的治疗方法，一般每次治疗间隔为1周，术后即需要开始手指屈伸活动，以防粘连复发。

2、温水浸泡法是屈指肌腱狭窄性腱鞘炎治疗中副作用较小的一种。一般将患手慢慢放入备好的内盛43℃~46℃热水盆中，水一定要把手淹没，尤其是疼痛的部位，在浸泡的过程中逐渐添加热水，以维持所需的温度。一般浸泡时间为30分钟，10天为一个疗程。

早期或症状轻的腱鞘炎，可以通过局部制动减轻手指的活动，使局部得到休息而得到缓解;其次还可以做按摩、热敷或理疗。症状明显、疼痛较重者则可通过药物来治疗。对病程较长，反复发作的腱鞘炎患者，如上述疗法无效者，则需要进行手术治疗。