腹肌运动(绷紧腹部肌肉的运动) 产妇采取和呼吸运动相同的姿势，双手放在背下，在身体和床之间留个缝隙。不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使人和床间的缝隙变小)。一日数回，每回五次。

倾斜骨盆的运动(调整产后腰身) 后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，右腰挺起，牵动左腰。坚持1～2秒钟，再恢复原状。每日早晚两回，每回双腿交替各五次。

绷紧脚部的运动(为了绷紧生产时被婴儿扩张开的骨盆肌肉) 脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次，然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，保持此状态呼吸一次，再慢慢地放松，恢复原状。接着做倾斜骨盆的运动，左右各做五次，共计十次。

手部运动 手腕上下晃动，不要用力。每日可做数次，每次十下即可。

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很多产妇在坐月子的时候，是不敢进行任何一种运动的，因为运动的过程中，大家可以觉得会造成各种各样的不良影响，其实产后是可以运动的。

1、跑步

跑步可能是几乎每个人都试过的产后减肥方法，但实际上很少有人能坚持下去。长时间运行不仅可以帮助身体消耗多余的脂肪，还有利于肢体的对称性。重要的是，经常锻炼的人从内到外都有生命力和活力。当然，这种跑步量还是适中的，根据自己的体质，速度一定很慢。

2、拉伸

拉伸是运动的最后一步，也是塑造腿部形状的重要一步。运动后，拉伸有助于提高身体的柔韧性，塑造良好的姿势，让肌肉呈现出美丽的线条，不要抱怨在锻炼期间小腿变得更厚。事实上，这是由于运动后缺乏及时的伸展。

5、日常锻炼

如果你真的太忙了，或者你太累了，不能每天锻炼30分钟。你应该尝试在日常生活中，创造活动的机会，这样分散活动的数量至少可以增加30分钟，不要走自动扶梯爬楼梯，如果家中或办公室位于高层建筑中，可以爬上楼梯;选择一家餐馆或更远的商店，10在几分钟内步行吃饭和买东西。

  孕期进行一些适当的锻炼对母亲和胎儿都是有好处的。这里所说的适当的锻炼可不是让你像一个没有怀孕的人那样，满怀健身的狂热在午餐前去跑一个马拉松。合理限度的锻炼有助于血液循环、放松大脑和补充精力，还有助于治疗便秘、痉挛和腰背疼痛。

  如果你怀孕前不是一个运动爱好者，现在可不是开始尝试大运动量的好时机。你不妨试着散步、练瑜伽、做伸展运动，还可以游泳、跳舞或做其他一些产前的练习。可以去寻找健身房、游泳馆和其他一些休闲中心或理疗所，那儿有专为孕妇设计的健身项目，还有针对孕妇健身的具有专业素质的教练，不过至少得先让他们知道你是一个孕妇。另外最好向产科医生或医疗站确认你目前所从事的或打算从事的健身项目是安全的。

  好多医生并不明白孕妇自身特殊的危险性和特长。荷尔蒙松弛激素的额外释放使你的关节和韧带变得更松弛，这可能使你更容易受伤。一般来说仰卧起坐在孕期可不是一个可取的锻炼方式，因为这可能导致你腹部肌肉分离而引起类似于疝气的后果。

  瑜伽可以帮助你意识到什么是舒服的站立、坐卧的姿势。呼吸和冥想让你在孕期和分娩时更放松。专门的孕期瑜伽可以帮助你减轻怀孕时的种种不适，还可以使你在分娩时身体更柔韧有力。瑜伽功从思想到身体再到灵魂的修练方式正好与怀孕时所经历的身体与思想的过程是一致的。

  即使你孕前是一个运动爱好者，身体素质极佳，在孕期的运动还是要有所限制。一旦你知道有喜了，就该立刻咨询你的健身教练，以便在健身项目上做些调整，你可以选择一些慢速和轻微的运动，练哑铃时重量不要超过0.5千克。

  如果你孕前从事些经常性的体育运动，一般可以将它继续到妊娠后期，当然如果这些运动有可能会使你受伤，就应该考虑暂停练习。例如足球（在追球的过程中），花样旱冰（摔倒），棒球（滑倒受撞击），水球（无意被踢，也许是有意的），网球（极度疯狂的对手没准儿会用球拍攻击你）。

  在妊娠期不被看好的其他活动包括：骑马，任何形式的滑雪，负重旅行，举重物以及其他重体力劳动。慢跑、快跑等体育项目对关节、胸部和你腹中的胎儿都有很大压力，所以一定要向医生咨询一下，看你的锻炼项目是否安全。

  如果你有下列病史：习惯性流产、胎盘前置、宫颈无力症、妊娠中毒症、心脏病，那么不要在妊娠期进行任何体育运动。而你如果患有糖尿病、甲状腺疾病、贫血，那么也不适宜做运动。

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妊娠到了6 个月，胎儿的发育处于稳定期，孕妇应顺其自然的参加适量运动，这对于顺利分娩，给婴儿的健康出生 打下良好的基础。孕妇愉快的活动，要有良好的兴致要时时想着与胎儿同欢乐。

1、做孕妇操

做孕妇操 能够防止由于体重增加引起腰腿疼，能够帮助放松腰部、骨盆部和肌肉，为胎儿出生时顺利分娩做好准备 ，还可增强孕妇的信心，使胎儿平安的降生。

2、游泳

游泳运动可以增强腹部的韧带力量和锻炼骨盆关节，还可以增加肺活量，避免在妊娠中期或后期患心脏和血管方面的疾病。游泳运动借助水浮力，轻松愉快地改善血液循环，可以减少分娩过程引起的腰痛、痔疮、静脉曲张等症状。还可以自然地调整胎儿臀位，是一项帮助孕妇顺利分娩的运动。

孕妇游泳要注意水温，一般要求在29℃~31℃之间，否则水温低于28℃会剌激子宫收缩，易引起早产；水温高于32℃容易疲劳。游泳时间最好在上午10 时到下午2 时之间。 以下几种情况禁止孕妇游泳： 1）身孕未满4 个月。 2）有过流产、早产史。 3）阴道出血、腹痛者 4）患者高血压综合征、心脏病者。

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下半身的运动(举腿运动) 仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿弯曲和床成直角，呼吸1次。大腿更加靠近肚子。然后大腿和床再次成直角，腿全部伸直，呼吸1次后放下腿。每日早、晚两回，双腿交替各做五次。

扭动骨盆的运动 仰卧，膝部直立，脚心平放在床上，手掌平放在床上身体两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。接着做举腿运动。每日早、晚两回，左右各五次。

举落手臂的运动 该项运动在刺激胸肌使母乳流淌通畅的同时，上半身的肌肉也得到恢复。仰卧，双手平伸，做深呼吸。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。每日可做两回，每回五次。

从此以后，产妇可根据自己的身体恢复的情况，适当地加大活动量，可加大动作的强度，也可增加一些动作，如仰卧起坐等。

总之，产妇在产褥期内要根据自己的身体情况，循序渐进，以身体能接受为宜，切不可操之过急。

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