新妈为了满足自身的身体需要和哺乳的营养需求，在产后饮食上需要特别注意营养的摄取和补充。

妊娠期间，准妈妈摄取营养供胎儿发育，分娩后，新妈妈每天还要喂养宝宝乳汁，身体中就会有很多营养元素:跑掉"，被宝宝吸收，这让妈妈体内的矿物质和维生素等营养的含量变得严重不足，如此一来，则不能满足机体各项生命活动的需要，新妈妈的健康必然受损，体形恢复也很渺茫。

比如，妈妈体内的钙不足，会导致骨质软化、疏松，引起腰酸背痛，这比孕期更厉害，危害也更长久。经过相关的研究论证，哺乳期妈妈损失钙质最多的部位是牙齿，也就是说，正给宝宝哺乳的妈妈，需要重视、保健自己的牙齿，否则到一定年龄后，牙齿之间的缝隙就会增大，并且开始松动脱落、齿槽空洞、咀嚼无力。

哺乳期的新妈妈如果缺乏某种营养，宝宝自然从乳汁中也就无法得到，因而造成营养缺乏，对其生长发育很不利。即使新妈妈每天摄取的热量足够或者看上去饮食很健康，其中的营养成分也有可能不均衡、不全面。

食物的营养价值一般都是新鲜时最高，随着保存时间延长而降低，因此每次采购食品不要太多。如果采购不方便，可以放进冰箱保鲜。保鲜温度设在5℃左右，营养损失率小一些。

清洗蔬菜时不要长时间浸泡，也不要切了再洗，那样会使其中的水溶性维生素大量流失。正确的做法是洗后再切。另外，洗后的蔬菜应立即烹调，长时间放置也会有部分营养流失。

可以生吃的蔬菜就生吃，需要烹调的，炒至断生即可，不需要长时间炖煮，尤其是绿叶蔬菜更不适宜。绿叶蔬菜中有些维生素（如叶酸）遇热就会分解，所以尽量大火快炒，尽可能多地保留营养。

做好的蔬菜类食品要尽快吃完。据研究，炒好的蔬菜静置20分钟，其中过半维生素会流失。

孕期推荐食谱：

1、花生炖牛肉

材料：牛肉300克，花生米100克，葱段、姜片、盐各适量，料酒1小匙。

做法：将牛肉洗净，切成1寸见方的块，略加汆烫后沥干水，再放入沙锅中，加适量葱段、姜片，加水没过牛肉，大火炖煮。将花生米用开水泡3分钟，剥皮洗净，待牛肉汤烧开后，撇去浮沫，将花生投入牛肉中，然后加入1勺料酒，改小火炖至牛肉酥烂。最后，将葱段、姜片拣出，加入盐即可。

推荐理由：花生、牛肉含铁量都较高，是准妈妈补铁的好选择。

2、川冬菜炒鲜蚕豆

材料：鲜嫩蚕豆200克，冬菜200克，豆瓣酱、白糖、葱末、姜末、蒜末、酱油、料酒各适量。

做法：将鲜蚕豆剥皮洗净，用开水汆烫后放在一边沥水。将冬菜洗净，切成末，将炒锅放油烧热，放入冬菜末煸炒一会儿，再放入适量豆瓣酱、白糖、葱末、姜末、蒜末，炒2分钟。最后将沥干水的蚕豆放入锅中炒几下，加入适量酱油、料酒炒2分钟后即可出锅食用。

推荐理由：此菜含磷和铁非常丰富，是准妈妈防治缺铁性贫血的保健菜肴。

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  妊高症全称是妊娠高血压综合征，妊高征分为轻度、中度和重度（包括先兆子痫）三种，无论哪一种，都必须采取必要的治疗控制，除治疗外，准妈妈的饮食调理也十分有必要的。

  首先，准妈妈要限制水分和食盐的摄入：水分在体内的积蓄是引起水肿的重要原因。一般轻度妊高征准妈妈自己掌握尽量减少水分的摄人，中度或高度妊高征患者，对水的摄人要定量控制；一般中度妊高征者，每天水摄入量不超过1200毫升；重度者，可按头一天尿量加上500毫升计算摄入的水量。食盐的钠有潴留水分、加重水肿、收缩血管、加重妊高征的作用。轻度高血压时，可不必过分限制食盐摄入，只要不吃过咸的食物就可以了，每天摄入盐不超过10克为宜；中度、重度时，要限制食盐的摄入，每天摄入量分别不超过7克或3克。另外，小苏打、发酵粉、味精也含钠，要注意限量食用。

  其次，准妈妈需要摄入足够的优质蛋白和必需脂肪酸：妊娠中、后期还是宝宝发育的旺盛时期，需要足够的蛋白质。同时由于蛋白尿的发生，从尿液中损失一部分蛋白质，所以除了并发严重肾炎者外，一般不要限制蛋白质的摄入。必需脂肪酸的缺乏，往往会加重病情，所以宜多吃植物油，增加必需脂肪酸。禽类、鱼类蛋白质中含有丰富的蛋氨酸和牛磺酸。这两种成分可调节血压的高低。大豆中的蛋白质能降低胆固醇而保护心脏和血管。准妈妈多吃禽类、鱼类和大豆类能够改善妊高征准妈妈血压症状，同时保证宝宝发育。

  此外准妈妈增加钙、锌摄入量，多吃蔬菜和水果，热量摄入要控制。准妈妈要做到每日喝牛奶、吃大豆及其制品和海产品，可预防血压升高。准妈妈每天保证摄入蔬菜和水果500克以上，有利防止高血压的发妊娠前体重过重的肥胖准妈妈，同时应少用或不用糖果、甜点、饮料、油炸食品以及含脂肪高的食品。

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一般在怀孕中期的时候，孕妈妈的食量就会增加，很多时候都需要吃些小点心或者是零食。但是孕妈妈的饮食关系着宝宝的健康，可以吃零食吗？

孕妈妈食欲大增的时候，多少都免不了要吃零食，只要选对零食，孕妈妈既能满足解馋，又能补充营养。那么哪些食物可以作为零食补充孕妈妈和宝宝的营养呢？

一是葡萄干。

葡萄是一种很有营养的水果，葡萄干的营养却比葡萄多，重点在与葡萄干的含铁量非常高，可以帮助孕妈妈预防或者是缓解贫血。还能帮助孕妈妈预防缓解身体的浮肿。虽然葡萄干营养丰富，而且香甜可口，但是由于葡萄中的含糖量比较高，也是不能多吃的，特别是患有妊娠糖尿病的孕妈妈是不能吃的。

二是核桃。

核桃一般孕妈妈都会把它作为零食，它含有丰富的维生素e和亚麻酸以及磷脂等。亚麻酸是一种促进大脑发育的营养素，在孕期吃核桃可以促进胎宝宝的大脑发育，促进宝宝的智力发育。但是一样要注意的是核桃中的脂肪含量比较高，所以也是不能吃太多避免造成孕妈妈体重超标。

三是无花果。

无花果是一种比较少吃的食物，但其中的营养物质丰富，不仅含有多种维生素和果糖葡萄糖等，还有健胃润肠的功效。最适合孕妈妈的时候它的催乳功效，孕期吃无花果可以帮助孕妈妈以后的乳汁分泌。

四是酸奶。

很多女性朋友孕前都喜欢喝酸奶，其实怀孕后喝酸奶也是有好处的，酸奶中含有益生菌，可以促进孕妈妈肠胃消化吸收，而且酸奶中的蛋白质也是孕妈妈所需的重要营养素。

五是全麦面包。

孕妈妈在孕期需要适当的补充粗粮，燕麦是很好的粗粮补充营养物，而且全麦面包可以增加孕妈妈们体内的膳食纤维，可以更全面的补充营养，特别是有便秘的孕妈妈可以把全麦面包当做零食。（专稿，如需转载请注明出处。）