胶皮带是一种简单易学、老少咸宣、经济实用，很适合家庭锻炼的健身器。

  胶皮带（条）在体育商店有售，也可以自己制做，一般多用废旧汽车内胎或自行车内胎替代。将其剪成长3-5米左右、宽5厘米左右的条子，然后在两端装上一个圆形或三角形的手柄。若把手一时配置不上，把胶皮带在手上多缠两圈并抓紧，同样可以进行锻炼。为使练法多样化，以发达不同部位的肌群，最好按锻炼者的肩背、腰和直臂上举的不同高度，在墙上装置3个牢固的金属圆钩。随练习部位的不同，把胶皮带折成两段，紧系在所需高度的圆钩上。

  胶皮带的健身效果是：增强肌力，提高柔韧性，改善形体，消除脂肪。其练法很多，但任何锻炼之法，最忌一曝十寒，唯有专乎一心，持之以恒，方能奏效。练习次数和组数因人而异。初练时，胶带不必绷得过紧，每个动作可重复10次左右。有一定训练基础的人，可试着每个动作做10~12次，共做3组，每周练4—5次。练过一段时间之后，可适当增加组次数，也可将胶带折叠成双股或3股，以增大负荷。锻炼时，姿势要正确，动作要平稳、到位，一定要认真完成规定的次数和组数。马马虎虎，三天打鱼两天晒网，既浪费时间．又达不到锻炼目的。用力时，要使肌肉充分紧张；还原后，应让肌肉充分放松。特别要注意的是，每次锻炼之前，都要检查一下胶皮带有无裂痕，以免发生断裂，出现伤害事故。

  胶皮带使用起来很方便，通过它可以进行多种形式的锻炼，下蔚将介绍的是最行之有效的几种练法。

  1．两脚踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握住胶带两端，拳心朝前。两臂伸直从体侧向上举起，然后徐徐下放还原。

  此动作可增强斜方肌和三角肌。

  2．两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端（将胶带长度折成与肩同宽）并举于头顶之上。直臂从两侧落下成侧平举，胶带置于胸前，然后直臂徐徐上举还原。

  此动作可增强三角肌和肩胛提肌。

  3．两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端（将胶带长度折成略宽于肩），两臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举，然后两臂徐徐前举还原。

  此动作可增强胸大肌。

  4．量脚开立踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握住胶带两端，拳心朝前。上臂紧贴体侧，前臂轮流或同时向上弯起，然后徐徐下放还原。

  此动作可增强肱二头肌。

  5．两臂伸直上举，双手握住胶带两端（将胶带折成与肩同宽）。直臂从两侧下落，胶带沿背部落至身后，然后两臂由体侧徐徐上举还原。

  此动作可增强肩带肌和三角肌。

  6．两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端于颈后，拳心朝前。上臂紧贴耳侧，前臂上举伸直，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强肱三头肌。

  7．两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端并将其拉至大腿中部。双肩尽量高耸，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强斜方肌和肩胛提肌。

  8．将胶带斜放于身后，一手握住上端于颈后肩上，另一手握住下端紧贴大腿。握上端的手伸直向上举起，其上臂紧贴耳侧，然后徐徐还原。左右臂交替练习。

  此动作可增强肱三头肌。

  9．将胶带系在与锻炼者肩背同高的圆钩或固定物上。直臂斜后伸，双手握住胶带两端。两臂直臂向前拉至前平举，然后徐徐后展还原。

  此动作可增强胸大肌。

  10．将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上。上体前屈与地面平行，双手分握胶带两端。直臂先向下再向后拉，然后徐徐前举还原。

  此动作可增强背阔肌。

  11．两脚并立踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握胶带两端。直臂侧平举，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强三角肌。

  12．将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立，两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举，再上举静止片刻，然后于肩上屈肘，最后从体侧弧摆还原。

  此动作可增强肱二头肌、三角肌和斜方肌。

  13．俯卧，两手握胶带两端把手，上体微向上挺。两臂用力慢速向下牵拉，力求触及地面，然后徐徐还原。

  此动作可增强三角肌和拇长伸肌。

  14．仰卧，两臂贴体侧，两脚分系胶带两端或勾住手柄，两腿上举45度左右。一腿不动，一腿下拉，两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌和腓骨前肌。

  15．俯卧，两臂前伸，两脚分系胶带两端或勾住手柄。两腿用力牵引胶带下拉，然后徐徐还原。

  此动作可增强臀大肌、腹直肌和腓骨前肌。

  16．两脚开立，两臂上举握胶带。上体前屈与地面平行，两臂直臂前拉，静止片刻，然后徐徐抬上体还原。

  此动作可增强肩带肌、腰三角肌和背阔肌。

  17：两脚开立比肩宽，两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动，上体向右转，同时两臂侧平举，然后徐徐还原；再向左转，做相同动作。

  此动作可增强背阔肌、腰三角肌、肩带肌并提高脊柱灵活性。

  18．直立，将胶带踩在左脚下，左手斜下举握胶带一端，右脚系另一端，右臂张开维持身体平衡。右腿做前踢、侧踢、后踢和上抬动作。两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌、股二头肌和缝匠肌。

  19．坐撑，左手握胶带一端，右脚系胶带另一端。右腿高抬，然后徐徐还原。两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌。

  20．坐姿，将胶带套于双脚，两手分握胶带两端。上体后仰，同时屈臂后拉，然后前屈上体徐徐还原。

  此动作可增强腰背肌、肱三头肌和三角肌。

  对于以健身为目的人来说，胶皮带是一种极好的器械，但对健美爱好者来讲就不尽然了。健美练习要求在大重量、强刺激的前提下，将注意力集中于某肌肉或肌群。若使用胶皮带，一旦强度加大，则会产生抖动，需要分散精力去控制，练习效果难以保证。

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健身锻炼，应该贯穿于一生。人们通过锻炼达到健身的目的，也可以通过锻炼达到重塑体形的目的。健身可强健人的身体或健全人的体格。由于两性存在着生理上的差异，因此应选择适当的健身手段。如女性在速度、力量和耐力上与男性相比有很大的差距，因此应选择有利于提高女性身体机能的运动项目，使其全身肌肉协调均匀地发展，保持女性毽美的体形，维持子宫的正常位置。女性在锻炼中应注意对运动量和时间的限制，防止出现运动过量或运动损伤。

锻炼对人体是如此重要，那么锻炼是怎样提高人们身体素质的昵?锻炼可以改善神经系统的功能，使其反应灵活迅速、准确协调。我们通常在观看体育比赛时，被运动员那精细、微妙的动作所折服，这是其长期刻苦训练的结果。当然常人健身是以健全体魄为宗旨，经常锻炼则可使机体反应更敏捷、灵活；锻炼可以消除脑细胞疲劳，提高学习效率以及增强大脑活力，有效地延缓大脑细胞的衰老。

锻炼可以增强心脏功能，使心肌更厚实，肌肉纤维更丰满，心脏收缩更有力，每次搏动能输送更多的血液；能使血液中的红细胞、白细胞以及血红蛋白的含量增加，提高血管功能，改善微循环功能。总的说来；可以提高血液输送氧气和养分的能力。

锻炼可以提高呼吸系统功能，使呼吸强度加大，呼吸频率减慢，使人体能承受更大强度的运动和劳动负荷；也能使肌肉更加丰满有力，关节更加牢固、灵活，骨骼更加坚硬，韧性更强。通过锻炼可以加强女性骨盆部的肌肉，有助于以后的分娩。

此外，锻炼还可以增加机体的耐受力，这也有利于机体对不良环境的适应，同时也有利于女性的分娩。锻炼增加人的性欲以及对性的敏感性，使夫妻能从性生活中得到更多的乐趣。

锻炼虽能给机体带来许多好处，但是不当的锻炼也能使机体受到损伤，为了避免伤害，在锻炼时应注意采取积极主动的方式锻炼，因人而异、量力而行。同时应注意锻炼过程中循序渐进，持之以恒，全面锻炼。

在选择锻炼方法时，应注意由于男女生理结构的不同，选择不同的项目。对于女性来说，力量小，耐力相对差，但柔韧性及灵活性较强因此选择健美操、游泳、慢跑、旅游等对体力要求较低的运动较适宜。这类活动对于维持女性的体形有非常好的效果，如健美操把适宜活动与音乐结合起来，使单调、乏味的肢体运动更生动活泼，运动者不易失去兴趣。同时，健美操的运动是全身性的，并有相当的运动强度能消耗体内过多的脂肪。而男性的锻炼内容则相对来说较女性选择的余地更大。不管选择什么样的锻炼形式，都应该循序渐进，并坚持不懈。由于机体的变化是缓幔的，也只有不断地锻炼，才能使身得到提高，机体对于外界的防御功能增强。

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说到美体衣，自然得先了解何谓美体衣。美体衣也就是坊间的机能型内衣，那个女人不想拥有玲珑的曲线，但是美体衣真的有此功能吗？

简单的说，美体衣的发明是汇集了医学、脂肪学、人体工学和专业内衣设计原理，所研发出来的科技商品。因为经过了精密的计算和设计，所以它能够维护、调整身材，集中、固定脂肪，并且扶正脊髓、矫治体态，它和一般内衣不同之处在于，一般型内衣只是忠实穿出你原本的身材，而美体衣可替身材不理想的缺陷，并使身材理想的人继续保持美好的身段。

美体衣较一般胸罩、束裤来的复杂及细腻，以达到所谓提高、集中、稳定的效果。在选购美体衣时，应该选适合皮肤的材质，因为美体衣的布料通常都有厚度和强度，才能发挥调整身材的功能，如果皮肤对某些化学材质过敏，就尽可能选择天然材质成份高的内衣。此外在选购束裤、连身型内衣时，一定要试穿，而且应穿着迷你型内裤，但不要穿着裤袜，才能体会内衣对皮肤造成的感觉，以及是否会引起皮肤不适。

空闲时让健身操来帮你锻炼身体~

  肩胸扩展练习操

  练习步骤

  1自然端坐在椅子上，双肩放松，双臂自然下垂。双臂向两侧打开，掌心向下，将双臂向两侧尽可能地伸展。

  2同时想象双臂可以延伸到无限远的地方。

  3再慢慢将双臂上举过头顶，指尖伸直，想象双臂可以无限延长直到手指触到天上的云。

  4双手在头顶轻握，同时身体略向后仰，挺胸，慢慢拉伸躯干，保持此姿势15秒钟。

  5如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前，同时放松肩部，拱起后背，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。

  6双臂放回原位，重复做10次。

  注意事项

  双臂伸平或上举时，要拉伸到极致，但强度要适中，练习速度要缓慢。练习的时候，始终要保持深呼吸。

  祛病功效

  经常做此操不仅能雕塑体形，保持身材的线条感，还能预防身体肥胖，强身健体，预防感冒。

  三头肌练习操

  练习步骤

  1自然站立，左手握一个装水的瓶子，右手自然下垂于体侧。

  2右腿向前迈一大步，身体重心放在左脚掌上，收缩腹部肌肉，保持背部直立。

  3左臂向前伸，与肩部同高，屈臂，将手放在左肩上方，瓶子底放在肩膀上，像用锤子钉钉子一样，敲击左肩，重复敲击动作15次。

  4换右肩做同样动作。

  注意事项

  练习时要收紧腹部肌肉才能达到更好的效果，注意不要拉伤背部，做动作时要保持肩部放松，刚开始做时，瓶子里不要放太多水。

  祛病功效

  经常做此操可促进肩部和手臂的血液循环，消除手臂赘肉，改善肩周疾病。

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