怀孕30周以后，准妈妈的行走、睡眠等日常活动都会受到宝宝的影响，为了保证孩子的健康成长和维护准妈妈自身的健康，本周应当注意保持正确的活动姿势：

  下楼时要握住扶手防止身体的前倾、跌倒。

  静上楼时拉住楼梯的扶手，可以借助手臂的力量来减轻腿部的负担。

  镑平时行走时，应该抬头、挺直后背、伸直脖子、收紧臀部，保持全身平衡，稳步行走。

  坐下时，最好选择用直背坐椅（不要坐低矮的沙发），先保持背部的挺直，用腿部肌肉的力量支持身体坐下，使背部和臀部能舒适地靠在椅背上，双脚平放在地上。

  起立时，要先将上身向前移到椅子的前沿，然后双手撑在桌面上，并用腿部肌肉支撑、抬起身体，使背部始终保持挺直，以免身体向前倾斜，牵拉背部肌肉。

  站立的时候，要保持两脚的脚跟和脚掌都着地，使全身的重量均匀地分布在两只脚上，双膝要直，向内向上收紧腹壁，同时收缩臀部，双臂自然下垂放在身体的两侧，头部自然抬起，两眼平视前方。

  静不要直接弯腰从地上拾起物品，以免用力过度导致背部的肌肉和关节损伤。应当先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站起来。

  嚣当需要拿高处物品时，千万不要踮起脚尖，也不要伸长手臂，以免不慎摔倒，最好请在家中的亲人帮助。

  如果准妈妈在怀孕之前就很爱好运动，那么怀孕后没有什么特别的情况，可以继续进行，运动时要有限度，不要运动到令自己感到疲劳或上气不接下气的地步。注意不要尝试那些剧烈的运动，要避免任何有损伤腹部危险的运动。如果准妈妈在怀孕之前不喜欢运动，那么，怀孕后你最好选择散步、打太极拳来作为每天的运动，还应当做一些其他的活动。

  运动要注意：

  为了顺利生产，此时准妈妈适当运动是可取的。但是所选运动必须是舒缓而有节律的，具体要注意以下几点：

  运动时要连续呼吸，不要屏气。

  运动前做热身，运动后做放松练习。

  避免猛力转身和用力过猛。

  游泳和较愉快的步行比缓慢散步好。

  避免坐姿抬双腿运动，它将增加腹部和背肌的张力。

  疼痛、恶心、眩晕是停止或减轻运动强度的信号。

  尽可能和朋友或先生一起运动。

  多喝水，防止脱水。

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孕妈妈的营养关系到胎儿的生长发育，那有拿些蔬菜适宜准妈妈食用呢？

1、茼蒿。茼蒿宫含钠、钾、钙及叶酸和多种维生素，是一种口感好且营养丰富的绿色蔬菜。

食用方法。茼蒿可凉拌，若要炒熟后食用需急火快炒。

功效

a．茼蒿中的叶酸含量极高，经常食用有助于母子的健康。

b．准妈妈多食茼蒿，可以有效降低出现先天性缺陷及畸形儿出生的概率。

c．茼蒿中的维生素k含量较为丰富，能够有效地治疗产后出血症。在妊娠后期，准妈妈需要特别注意补充一些富含维生素k的食物，其可以有效防治新生儿因维生素k缺乏引起的颅内及消化道出血。

d．茼蒿富含胡萝卜素、维生素a，有助于胎宝宝的生长发育。进入妊娠期的女性食用茼蒿，能够增强人体的免疫力，提高身体的抵抗力，促进胎宝宝骨骼的生长发育。

e．茼蒿具有清心的功效。茼蒿富含多种维生素及氨基酸，具有一定的镇静作用，准妈妈常食能够清神、清烦，特别适宜患妊娠烦躁症的准妈妈食用。

f．茼蒿中含有一种有特殊香味的挥发油成分，其具有消食开胃、宽中理气、促进食欲的功效，适宜孕中期妊娠反应剧烈、食欲不振、孕吐者多食用。

g．茼蒿富含多种脂肪、氨基酸、蛋白质及钠、钾等矿物质营养元素和粗纤维，具有利便功效，腿、脚部水肿及便秘者可多食用。

2、丝瓜。丝瓜不仅营养丰富，而还具有很好的药用价值，是一味难得的营养蔬菜。

食用方法。丝瓜适宜清炒或制成汤羹食用，但需要注意的是，在烹调丝瓜的过程中适宜用武火快炒的方式料理，以保存丝瓜的最佳口感及营养。

功效

a．丝瓜中的磷脂含量较高，而磷脂是构成人体细胞的重要组成成分之一，对胎宝宝细胞的正常代谢及其正常的生命过程有着积极的促进作用。

b．丝瓜富含的人参皂甙成分具有缓解机体受辐射而导致造血系统损伤，以及促进机体恢复的功效，同时还能够增加白细胞的数量。妊娠期女性经常食用丝瓜能够预防贫血。

c．丝瓜富含维生素a，有利于母子的健康。

进入妊娠期的女性身体对于维生素a的需求量增加20%～60%。孕早期女性的血液中维生素a的浓度下降，孕晚期反而会有所上升，临产时会再次降低，产后血液中的维生素a的含量又重新上升，所以适当补充维生素a对于准妈妈是必要的。

d．丝瓜富含大量的b族维生素和维生素c，有助于胎宝宝大脑的健康发育，适宜准妈妈经常食用。维生素c对胎宝宝生成结缔组织、形成细胞基质以及造血系统的健全、心血管的生长发育均有着十分有益的作用。

e．丝瓜具有解毒、消暑的功效，此外，准妈妈常食丝瓜，还可以预防先兆性流产。

丝瓜具有通经络、祛风化痰、行血脉的功效，经常食用丝瓜还有助于产后女性下乳。

f．丝瓜含有木胶、黏液质等营养物质，具有凉血通便的功效，适宜便秘并伴有痔疮的准妈妈经常食用，能够很好的缓解症状。

3、萝卜。萝卜含有钾、磷、叶酸等多种营养物质，是一种既经济又营养的食物。

食用方法。萝卜的食用方法多种多样，经常使用的烹调手法均适宜，此外，还可以腌、渍、干、糟，冷、热制作均可。

功效

a．萝卜富含维生素c，维生素c能够对胎宝宝结缔组织的产生、细胞基质的形成、心血管的发育及造血系统的健全发育都有着积极的作用。此外，维生素c还具有加强机体免疫能力，预防准妈妈感冒，促进对铁质的吸收的功效。

b．萝卜富含的膳食纤维和芥子油成分，有助于准妈妈防治便秘，健胃消食。萝卜中的膳食纤维和芥子油能促进胃的蠕动能力，增加食欲，是准妈妈最理想的食物

c．萝卜中富含的莱菔子素能够抑制多种细菌，准妈妈经常食用萝卜，能为胎宝宝的生长创造一个安全的环境。

d．萝卜中含有的维生素a原物质，即胡萝卜素，对眼睛极为有益。维生素a可以防止视力减退和缓解夜盲症，此外还能够促进胎宝宝生长发育，维护上皮细胞的完整性，对胎宝宝的健康发育特别重要。

4、香菇。香菇是一种优质的食用菌类，有着“蘑菇皇后”的美称，气味香鲜，营养丰富。

食用方法。每次食用两朵大小适中的香菇即可。值得注意的是，大的香菇大多是使用激素催肥的，因此建议不要购买。

功效

a．常食用香菇，可使准妈妈的抗病能力得到增强，使胎宝宝的发育得到促进。

b．香菇自身含有一种一般蔬菜所不具备的物质，这种物质经过紫外线照射会转化为维生素d，被人体利用后，可以增强人体抵抗疾病的能力。

c．香菇不但含有抗病毒活性的双链核糖核酸类，还含有一种多糖类，能使机体对病毒的抵抗力得到提高，具有明显的调节机体免疫功能和抗肿瘤活性等作用。

d．香菇还是一种优质的健康食物，具有健脾胃、补肝肾、美容养颜、益智安神的功效，准妈妈可以经常食用。

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很多妈妈怀孕前，会为了自己的好身材，甚少吃肉，但是怀孕了，为了胎宝宝的健康，我们还是需要适当食用肉禽的。

1、乌鸡。乌鸡产自江西泰和县，是我国独有的一种具有极高药用和食疗价值的珍禽。

食用方法。骨肉均是黑色的为佳品，烹调时可采用烧、炖、煮汤等多种方法，每次食量约为100克。

功效

a．乌鸡对孕产女性的皮肤健康有一定的帮助。

乌鸡的鸡肉中维生素a的含量为鳗鱼的10倍。作为保护皮肤的良药之一，维生素a有着卓越的抗血酸功能。维生素a的化合物具有防癌的功效。

b．乌鸡是一种低糖、低脂肪的碱性食品，可对妊娠高血压病进行预防。

食用乌鸡能够使血液中的中性脂肪和胆固醇得以降低，使血液得到清洁，可预防妊娠高血压症。

c．乌鸡对准妈妈有较高的滋补和药用价值。

乌鸡中含有人体中必需的蛋氨酸、赖氨酸和组氨酸，且富含黑色素，因此具有较高的滋补和药用价值。乌鸡还具有滋阴、补肾、添精、养血、益肝、补虚、退热的功效，能使人体免疫功能得到调节，延缓人体衰老，自古享有“药鸡”的美誉。食用后对准妈妈产后亏虚、乳汁不足等均有很好的疗效。

2、鸡肉。鸡肉中不但富含蛋白质，而且脂肪含量低，味道鲜美，营养丰富，深受人们喜爱。

食用方法。鸡肉不仅适合用来热炒和炖汤，而且也比较适合冷食和凉拌。

功效

a．鸡肉有补精填髓、温中益气、补虚损、益五脏的功效。

鸡肉尤其适合因脾胃阳虚、气虚引起的乏力、浮肿、胃脘隐痛、虚弱头晕、产后乳少等症的病人食用。

b．鸡肉营养丰富，对胎宝宝和准妈妈的健康有益。

鸡肉是高蛋白和低脂肪的健康食品，其中氨基酸的组成和人体的需要十分接近，特别容易被人体吸收和利用。同时，鸡肉中含有的脂肪酸多是不饱和脂肪酸，对人体的健康有一定的帮助。

c．鸡肉含有丰富的矿物质和维生素，适合女性进行产后调补。

鸡肉含有的多种维生素、钙、锌、磷、铁、镁等营养成分，是人体生长和发育必不可少的，尤其适合女性进行产后调养和进补时食用。

温馨提示

a．用高温油炸过的鸡肉不仅含有极高的热量，经常食用还容易患上乳腺癌，对胎宝宝的发育也有很大的危害。

b．鸡胸肉是整鸡中脂肪和热量含量最低的部位，经常食用能够对妊娠高血压病进行有效预防。

c．吃鸡要除去鸡皮，这样能使胆固醇和脂肪的摄入有效减少。

d。性别不同的鸡功效也不同。从中医角度来看，雄性鸡的肉属阳，具有较强的温补作用，适合阳虚气弱的患者食用；雌性鸡的肉属阴，适合年老体弱者、产妇及久病体虚的人食用。

3、猪蹄。猪蹄富含胶原蛋白，常食用能够延缓衰老，故而被称为美容佳品。

食用方法。选购时应挑选肉色红润、脂肪洁白、没有异味的新鲜猪蹄，而且尽量选择前蹄，烹制采用炖、红烧、焖等方法，每次食量约为100克。

功效

a．猪蹄具有安神的功效。

食用猪蹄对减轻中枢神经过度兴奋有一定的帮助，对神经衰弱、失眠、焦虑等有一定的改善作用。经常饮用猪蹄汤能够对小腿抽筋或麻木痉挛等现象起到缓解作用。对准妈妈而言，猪蹄是一种营养健康的食品。

b．猪蹄富含胶原蛋白，经常食用能够对冠心病和缺血性脑病进行预防。

猪蹄含有大量胶原蛋白和少量脂肪、碳水化合物，经常食用能有效地对肌体营养障碍进行防治，对消化道出血等失血性疾病也具有一定的疗效，还可使全身的微循环得到改善，从而防治缺血性脑病和冠心病。

c．猪蹄汤具有美容与催乳的作用。

猪蹄对处于哺乳期的女性能起到美容和催乳的双重作用。

4、牛肉。牛肉富含蛋白质，但脂肪的含量却很低，而且味道鲜美，深受人们的喜爱。

食用方法。牛肉在烹调时最好切块，并采取煮、炖、煨、焖、酱、卤等长时间加热的方法。

功效

a．牛肉含有丰富的蛋白质，对准妈妈和胎宝宝的健康有一定的帮助。

牛肉中含有丰富的蛋白质，能够提供人体组织所需的氨基酸。牛肉中的蛋白质很容易被人体吸收，是准妈妈补充蛋白质的理想食品。

b。牛肉含有丰富的维生素d，对胎宝宝的生长发育有一定的帮助。

牛肉含有丰富的维生素d，能使全身骨骼及牙齿的发育得到促进，还能使佝偻病和骨质疏松等症的发生得到预防。准妈妈对维生素d的需要量为正常人的2倍，所以应多吃牛肉。

c．牛肉含有丰富的锌、铁，能够补血益智、增强机体免疫力。

牛肉中富含铁和锌。铁能形成铁酵素和血红素，对全身氧气的运送产生帮助，促进细胞产生能量，从而产生体力，建立及维持健康的免疫系统，对缺血性贫血进行预防。锌对胎宝宝神经系统的发育有一定的帮助，如果缺锌会直接对胎宝宝的智力发育造成影响。锌还能提高人体的免疫力。

d．牛肉具有止渴、健脾、消肿的功效。

牛肉具有补中益气、滋养脾胃的功效，可用于对准妈妈因内分泌发生变化而产生的食欲不振、慢性腹泻、下肢浮肿等症进行防治。

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中医理论认为，乳汁是由母体精血所化，脾是后天生化的根源，而鲈鱼能够健脾益气，准妈妈经常食用鲈鱼，对精血化生有所益助，从而促进乳汁分泌。

1、小米。产褥期女性常用小米粥拌红糖的方法来调养及恢复身体，此品不仅能够补养气血，同时也可以为人体提供充足的热量及多种营养物质。小米营养价值极高，其富含维生素和无机盐，维生素b1的含量是大米的数倍，无机盐含量也高于大米，是准妈妈的滋补佳品。

食用方法。小米多作为主食，经磨制成粉后可制作各类饼、糕等。

功效

a．小米中富含碳水化合物等营养物质，妊娠中的女性，身体内部能量消耗极大，如蛋白质每天的消耗量约为体内能量的80%，热量约为10%，所以母体每天必须吸收大量的碳水化合物和动植物脂肪，以补充体内能量消耗所需。

b．小米中富含的粗脂肪能够补充准妈妈日常所需的热量。妊娠期间，母体对热量的需求增加，小米中的粗脂肪能够补充准妈妈所需的热量。

c．小米中富含的b族维生素，对健康大有裨益。b族维生素具有促进乳汁分泌，促进胎宝宝发育及预防神经炎的功效，因此准妈妈适宜经常食用小米，同时小米还是一味下乳的好食材。

d．小米具有除胃热、养肾气、消肿、利小便等功效，此外还具有易于消化和吸收的特点，对于母体贫血的症状也有较好的缓解效果，尤为适宜产后女性食用。

e．小米具有消烦清热、健胃益脾的功效，适宜妊娠期出现孕吐、脾胃失调、厌食、易烦躁者经常食用，能够较好的缓解其病况。

f．小米具有安胎、养血、固肾的功效。准妈妈经常食用小米能够延长细胞寿命，是一种能够有效治疗习惯性流产的优质食材。

2、玉米。玉米是粗粮中的常见保健佳品，经常食用玉米对人体健康极为有益，目前我国仍然有许多地区将玉米作为日常生活中的主食。

食用方法。玉米的食用方法多样，作为主食可以煮、蒸、烤、烧等，作为菜品可做汤、凉拌等，将玉米磨成面还可做出多种面食。凭借着口感好、味道佳、易于制作的特点而受到广大人民的喜爱。

功效

a．玉米中含有丰富的维生素c，具有延缓衰老、美容养颜的功效，经常食用可增强母体的免疫能力，使胎宝宝的身体发育更健康。玉米胚芽牙中所含有的营养物质还具有调节神经系统、加强人体新陈代谢的功效。

b．玉米有降低血压、降低血清胆固醇、调中开胃的功效。

c．玉米中含有的烟酸、维生素b6等营养成分，具有加速粪便排泄、刺激胃肠蠕动的功效，能够有效地防治肠炎、肠癌、便秘等症。

温馨提示

a．食用玉米时，最好连玉米的胚芽一起吃掉，因为玉米的大部分营养均集中在玉米的胚芽中。

b．玉米适宜烹熟后食用，因为玉米加热后可以产生一种抗氧化剂活性物质，对于延缓衰老十分有益。

c．需要注意的是，一旦玉米出现了霉变，不可以再食用，因为霉变后的玉米会产生致癌物，若食用，易出现中毒等不良反应。

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